Орехите – добра ядка за вечеря

Орехите са сред най-хранителните ядки и обикновено ги свързваме със здравето на сърцето и мозъка. Нови научни данни насочват вниманието и към друга възможна полза – подпомагане на качествения сън.

Пилотно проучване, публикувано в Nutrients, разглежда връзката между консумацията на ядки, качеството на хранене и съня. Някои от анализираните клинични изследвания отчитат подобрение на съня при прием на приблизително 15–40 г орехи дневно. Резултатите са интересни, но все още са необходими по-мащабни проучвания, преди да се направят категорични заключения.

Орехите съдържат естествен мелатонин

Една от възможните причини орехите да представляват интерес за учените е наличието на мелатонин – хормон, който участва в регулирането на цикъла сън-бодърстване.

Количеството в орехите е много по-малко от дозите, използвани в хранителните добавки. Затова ядките не трябва да се разглеждат като естествено приспивателно или като средство за лечение на безсъние.

Те обаче могат да бъдат подходяща част от леката вечеря, особено когато заменят по-тежки и силно преработени храни.

Ценен растителен източник на омега-3

Орехите се отличават от много други ядки с високото си съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA) – растителна омега-3 мастна киселина.

Тя е есенциална, което означава, че организмът не може да я произвежда сам и трябва да я получава чрез храната. Ненаситените мазнини са важна част от балансирания хранителен режим и замяната на част от наситените мазнини с тях може да има благоприятен ефект върху липидния профил.

Фибри, магнезий и антиоксиданти

Орехите доставят и фибри, които подпомагат храносмилането, чревната микробиота и усещането за ситост.

Сред минералите се откроява магнезият, който участва в нормалната функция на нервната система и мускулите. Орехите съдържат още желязо, цинк, мед и фолати.

Допълнително предимство са растителните полифеноли и витамин Е, които имат антиоксидантни свойства и участват в защитата на клетките от оксидативен стрес.

Колко орехи са достатъчни?

Въпреки ценния си състав орехите са висококалорична храна. Затова няма нужда да се консумират в големи количества.

Малка шепа от около 30–40 г може да бъде достатъчна за засищаща добавка към вечерното хранене. Орехите могат да се комбинират със салата, кисело мляко, овесени ядки или плод.

Предимството им вечер е именно в комбинацията от мазнини, белтъчини и фибри, която може да осигури по-продължително усещане за ситост и да намали желанието за късно похапване.

Орехите сами по себе си няма да решат проблемите със съня, но в умерено количество са хранителна и засищаща добавка към балансирана вечеря, която едновременно доставя омега-3 мастни киселини, минерали, фибри и антиоксиданти.